Tính TDEE Online - Năng Lượng Duy Trì Ước Tính
Ước tính TDEE cho người trưởng thành từ BMR Mifflin–St Jeor và mức vận động; so sánh kịch bản duy trì, thấp hơn 10% và cao hơn 10% với cảnh báo rõ đây chỉ là minh họa.
Tính TDEE online
Nhập thông tin và chọn mức vận động để ước tính TDEE.
—TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày được ước tính trên trang này bằng cách lấy BMR nhân hệ số vận động. Đây là một mô hình tiện để so sánh các mức hoạt động, không phải phép đo trực tiếp chuyển hóa hay năng lượng thực tế của cơ thể.
Cách tính TDEE online
Công cụ trước hết tính BMR bằng phương trình Mifflin–St Jeor, sau đó dùng TDEE = BMR × hệ số vận động. Nếu chỉ cần con số BMR mà không muốn đưa mức vận động vào phép tính, mở Tính BMR Online.
| Mức vận động | Hệ số | Cách hiểu trên calculator |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1,2 | Phần lớn thời gian ngồi, ít hoạt động có chủ đích |
| Vận động nhẹ | 1,375 | Có thêm vận động/tập nhẹ trong tuần |
| Vận động vừa | 1,55 | Mức vận động đều hơn trong tuần |
| Vận động nhiều | 1,725 | Khối lượng vận động cao |
| Vận động rất nhiều | 1,9 | Khối lượng vận động rất cao |
Những hệ số hoạt động này là hệ số xấp xỉ thường dùng trong calculator TDEE, không phải một phần của phương trình Mifflin–St Jeor gốc. Nếu mức vận động được chọn không sát thực tế, TDEE có thể lệch đáng kể.
TDEE giảm cân hoặc tăng cân nên hiểu thế nào?
Không có một phép cộng hoặc trừ calo cố định phù hợp với mọi người. Vì vậy calculator chỉ cung cấp hai kịch bản minh họa thấp hơn hoặc cao hơn TDEE 10% để bạn thấy con số thay đổi ra sao. Đây không phải “mức calo phải ăn”, không phải kế hoạch giảm/tăng cân và không thay thế đánh giá dinh dưỡng cá nhân.
| Kịch bản | Cách tính | Mục đích hiển thị |
|---|---|---|
| Duy trì | TDEE × 100% | Mốc trung tâm của mô hình |
| Thấp hơn 10% | TDEE × 90% | Minh họa một mức thấp hơn mốc duy trì |
| Cao hơn 10% | TDEE × 110% | Minh họa một mức cao hơn mốc duy trì |
BMR trong phép tính TDEE đến từ đâu?
BMR nền dùng phương trình Mifflin–St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × tuổi rồi cộng hằng số tương ứng của phương trình. Nguồn phương trình: Mifflin MD và cộng sự, A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.
TDEE khác BMI như thế nào?
BMI là chỉ số sàng lọc dựa trên tương quan cân nặng và chiều cao. TDEE là ước tính năng lượng theo BMR và mức vận động. Một con số không suy ra trực tiếp con số còn lại, và cả hai đều có giới hạn khi áp dụng cho từng cá nhân.
Câu hỏi thường gặp về TDEE
TDEE có phải lượng calo tôi nên ăn mỗi ngày không?
Không nên coi TDEE calculator là chỉ định khẩu phần. Nó là ước tính mô hình hóa tổng tiêu hao; nhu cầu dinh dưỡng cá nhân có thể khác.
TDEE giảm cân tính thế nào?
Không có một mức giảm cố định phù hợp cho mọi người. Calculator chỉ hiển thị kịch bản −10% để minh họa một mức thấp hơn TDEE, không phải khuyến nghị khẩu phần.
BMR và TDEE có giống nhau không?
Không. BMR là năng lượng cơ bản ước tính khi nghỉ. TDEE lấy BMR làm nền rồi nhân với hệ số vận động.
Nên chọn mức vận động nào?
Chọn mức gần với sinh hoạt thường xuyên, không dựa vào một ngày hoạt động bất thường. Hệ số là phép xấp xỉ nên nếu phân vân, có thể so sánh hai mức để thấy độ nhạy của kết quả.
Dải ±10% có phải độ chính xác của TDEE không?
Không. Đây chỉ là dải minh họa quanh kết quả trung tâm để tránh tạo cảm giác một con số duy nhất là tuyệt đối chính xác.
Chọn đúng công cụ
Trang này tập trung: tính TDEE, calo duy trì theo mức vận động.
Không phải intent chính: BMR thuần khi nghỉ hoặc BMI theo chiều cao/cân nặng.
Phù hợp khi
Dùng khi cần ước tính năng lượng duy trì mỗi ngày bằng BMR nhân với hệ số hoạt động.
Chuyển sang công cụ khác khi
Không dùng TDEE như chẩn đoán sức khỏe hoặc một mức calo bắt buộc; đây là ước tính phụ thuộc giả định hoạt động.
Dễ nhầm với
BMR · BMI · Đổi đơn vị